Как Привести Мышцы в Тонус
Лишние килограммы можно победить с помощью диет, а подтянуть тело поможет фитнес. Как привести мышцы в тонус? Какие упражнения стоит выполнять и как часто? Все это вы найдете в статье!
1. Здоровое питание
Прежде чем укреплять мышцы, необходимо очистить тело от токсинов и сделать жировую прослойку минимальной. Отлично, если вы сочетаете правильное питание с упражнениями, но в любом случае начинать стоит с работы над рационом.
Для этого:
- употребляйте больше овощей и фруктов, так как в них содержится полезная для пищеварения клетчатка;
- увеличьте объем потребляемой воды, что улучшит состояние кожи;
- начинайте считать калории — это поможет избавиться от проблем с лишним весом.
2. Упражнения для повышения тонуса
Любая тренировка начинается с разминки, поэтому для начала потяните шею, плечи и ноги. Можно сделать наклоны, 5-10 выпадов. Делайте упражнения в разминке с упором на ту часть тела, которая будет больше всего задействована в тренировке, если такая имеется.
Для повышения тонуса мышц лучшим вариантом станет кардио-тренировка. Она ускоряет сердцебиение, которое увеличивает скорость метаболизма и тока крови в теле. Это не только приводит к сжиганию лишнего веса, но и улучшает состояние мышц.
«Джампинг-Джеп»
Классическое упражнение для разогрева мышц, способное укрепить сердце и сосуды. Всего лишь 15 минут ежедневно сжигают до 200 калорий, что равносильно легкому завтраку или перекусу.
Встаньте на ровные ноги, на ширине плеч. Руки расставьте прямо, далее сделайте быстрый прыжок и вернитесь в исходное положение. Во время прыжка ноги сомкнуты, как и руки.
«Планка»
Статичное упражнение, которое задействует практически все мышцы тела. Классический вариант — на вытянутых руках, но новичкам стоит начинать с планки на локтях. Встаньте на носки на гимнастический коврик, сомкнув пятки. Корпус во время выполнения упражнения должен быть ровным, важно не круглить спину, но и не провисать в животе.
Старайтесь выполнять планку ежедневно, увеличивая время на 10 секунд каждые 4 дня. Вы можете даже не включать это упражнение в тренировку.
Выпады
Для выполнения необходимо шагнуть вперед, согнув колено под углом 90 градусов. Руки можно сжать в кулак, либо вытянуть вдоль туловища. Старайтесь давить пяткой на пол, так вы сможете задействовать ягодичную мышцу. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу, более подготовленные люди могут использовать гантели.
«Стульчик»
Отличное упражнение для окончания тренировки, которое выполняется статично. Оно похоже на приседания, но из-за измененной техники уменьшается нагрузка на коленный сустав («стульчик» можно выполнять людям, имеющим проблемы с венами).
Встаньте у стены, плотно прижав к ней спину. Затем присядьте, согнув колени под углом в 90 градусов (будто вы садитесь на невидимый стул). Очень важно не круглить спину и продержаться как можно дольше, увеличивая длительность упражнения со временем.
Новички выполняют упражнение у опоры, а люди со средней подготовкой могут держать спину самостоятельно, без стенки.
3. Бег на улице
Бег — это лучший вариант кардио-тренировок, в котором вам не нужно комбинировать упражнения, а всего лишь следить за движением ног и корпуса.
Помимо бега можно заниматься и быстрым шагом, но первый вариант лучше и эффективнее. Для пробежки наденьте удобную обувь и одежду, желательно использовать специальные вещи для занятий спортом. Пробежка длится 30-40 минут, в вечернее или утреннее время (не позднее 3 часов до сна).
Во время бега контролируйте сердцебиение, поддерживайте его ритм с помощью соответствующих приборов-часов или смартфона. Очень важно не опускать ритм очень сильно, иначе калории перестают сжигаться, а мышцы не укрепляются. Также пот, сильная отдышка — нормальная реакция организма.
Обращайте внимание на свое состояние! Если становится плохо, трудно дышать, то сбавьте ритм или прекратите тренировку.
4. Прочие упражнения
Если у вас хватает времени или должной подготовки, то начните с упрощенных кардио-тренировок. Например: езда на велосипеде или плавание. Особенность данных упражнений не в эффективности, а в продолжительности. Они длятся дольше, но результат получается такой же, как во время бега или фитнеса.
5. Йога
После силовой или кардио-тренировки очень важно расслабить мышцы, чтобы уменьшить боль и облегчить восстановление. Вам понадобится только коврик и спортивная одежда, никакого инвентаря.
Выполнять упражнения йоги стоит рано утром, по направлению к солнцу. Так можно зарядить энергией организм на весь день!
Поза «Наклон вперед»
Для выполнения упражнения встаньте на ровные ноги, поджав носки друг к другу. Сделайте небольшой наклон вперед, попытайтесь опуститься как можно ниже. Руки опустите на пол, заведите за ноги и попытайтесь обхватить пятки, либо дотронуться до них. Постойте в таком положении 15-20 секунд, затем сделайте 5 повторов.
Поза «Дерево»
Упражнение средней сложности, для выполнения которого нужно встать на ровные ноги, носки прижать друг к другу. Сделайте глубокий вдох, подняв руки вверх и соединив ладони. Постойте в таком положении несколько секунд.
Затем поднимите левую ногу, прижав стопу к другой ноге. Кончики пальцев должны касаться колена! Постойте так около минуты. Если потеряете равновесие, то пробуйте еще.
Поза «Орел»
И заключительное положение — поза орла, в которой вам также нужно встать на прямые ноги. Для начала правую ногу закиньте за левую. Попробуйте покачаться в таком состоянии, прочувствовать свое положение и держать равновесие.
Через 1 минуту поднимите руки, согнув их в локте. Один локоть ставится на другую руку, после чего правая рука пытается достать кончиками пальцев со стороны ладони другую руку. Сделайте 1 повтор на 2-3 минуты.
Не забудьте найти компаньона, с которым тренировка станет веселее, а результат придет еще быстрее! Также меняйте вид тренировок, иначе организм привыкнет к однотипным занятиям.
