Как привести мышцы в тонус

Сидячий образ жизни, зимние холода, обильные застолья – все это негативно сказывается на тонусе наших мышц, весе тела и общем настрое. Простая ежедневная гимнастика поможет привести тело и мышцы в тонус.

Самый эффективный способ привести мышцы в тонус в домашних условиях – это делать ежедневную зарядку. Именно регулярность имеет значение.

Для этого достаточно проснуться на 15 минут раньше, включить энергичную музыку и начать зарядку, состоящую из несложных упражнений, которые нужно делать в динамике и по возможности в статике.

Приседания – один из наиболее эффективных способов привести мышцы ног и ягодиц в тонус.

Для этого нужно расставить ноги на ширине плеч, колени в согнутом состоянии не должны выходить на носки. Немного наклоните корпус тела вперед. Теперь приседайте. Вы должны ощущать некое напряжение в мышцах ног и ягодиц. Сделайте для начала 15 приседаний, а затем присядьте и задержите это положение в статике на 30 секунд. Постепенно, делая упражнения каждый день, увеличивайте количество приседаний и время в статике.

Отжимания от пола помогут привести мышцы рук и груди в тонус. Для новичков лучше делать отжимания от пола с колен. Самое важное в отжиманиях – это правильное положение рук. Руки должны быть на ширине плеч, и во время отжиманий локти нужно прижимать как можно ближе к телу, не расставляя их в стороны. В верхней позиции нельзя резко разгибать локтевой сустав, чтобы не повредить его. Делайте отжимания плавно. После 15 отжиманий задержитесь в нижней позиции на несколько секунд в статике. Увеличивайте количество отжиманий и время статики постепенно, с каждым днем.

Пресс живота – это не только красиво, но и поможет поддерживать верхнюю часть тела в тонусе.

Для этого необходимо каждый день.

Ложитесь на живот, колени согните, руки по возможности скрестите на груди. Отрывайте корпус тела от пола во время упражнений. Сделайте 20 раз упражнение. Затем выпрямите ноги и поднимите их на уровне 30 см от пола и задержите в таком положении, насколько сможете.

Повторяйте эти упражнения с увеличением нагрузки, только так вы сможете привести тело и мышцы живота в тонус в домашних условиях довольно быстро.

В конце такой зарядки встаньте спиной к стене, как бы вдавливая собственное тело в нее. Это поможет выровнять позвоночник и закрепить его правильное положение на день.

Привести тело в тонус дома волне реально, если делать такую зарядку регулярно!

Вам понравилась эта статья? Поделитесь ею с друзьями

Как привести в тонус мышцы ног

Иметь красивые и упругие ноги хотят почти все жители Земли! Но для этого нужно упорно тренироваться и соблюдать диету с низким содержанием жира. И если диету никак не обойти стороной, то с физическими упражнениями дела обстоят иначе. Вместо трехразового похода в спортзал каждую неделю, можно ежедневно выполнять несложные упражнения, которые помогут вам избавиться от дряблой кожи на ногах. В этой статье мы расскажем вам, как улучшить состояние ног, и при этом не посещать спортзал.

Аэробные упражнения для тонуса мышц ног

Если кроме тонизирования мышц ног вы хотите похудеть и улучшить свою выносливость, то аэробные упражнения помогут вам в этом. Так как разговор идет о похудении без спортзала, то мы можем вам предложить 30 минутные кардио упражнения на открытом воздухе. На улице насыщение ваших мышц кислородом происходит гораздо быстрее, нежели в душном спортзале.

Для повышения выносливости и поддержания тонуса мышц можно выполнять только 30 минут кардио, вот некоторые хорошие варианты:

  • Бег трусцой или ходьба;
  • Бег подойдет тем людям, которые уверенны в своих суставах;
  • Поход на каток;
  • Езда на велосипеде.

Приседания

Чтобы привести в тонус ноги, не посещая спортзал, необходимо выполнять некоторые физические упражнения дома. С помощью приседаний вы можете укрепить мышцы бёдер, и нижней части спины. Это упражнение также поможет вам улучшить осанку.

Ставим ноги чуть шире плеч, оттягивая попу назад и держа спину прямой начинаем приседать. Важно чтобы при приседании ваши колени не выходили за кончики пальцев на ногах. В противном случае есть риск получить травму колен. Когда техника будет вами изучена можете начать приседать со штангой. Выполняем 4 серии по 15 повторений.

Выпады

Также известные как шаги или выпады, являются отличной альтернативой для поддержания тонуса ног не посещая фитнес клубы. Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, поэтому оно нам подходит. Делая выпады мы задействуем мышцы бедер и ягодицы. Как и в случае с приседаниями при выпадах, колени не должны заходить за кончики пальцев ног. Выполняем 3 серии по 15 повторений на каждую ногу.

Подъем ноги лёжа на боку

Это упражнение идеально подходит для работы в области бедер, став одной из альтернатив, наиболее популярных упражнений для ног. Для выполнения данного упражнения вам нужен только коврик для фитнеса. Ложимся одним боком на коврик и начинаем поднимать ногу, которая находится сверху, затем опускаем ее. Делаем так, как показано на рисунке. Чтобы увеличить эффект можно приобрести ленту для сопротивления, таким образом делать упражнение становится сложнее. Выполняем 3 серии по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение для тонуса ягодиц

Не достаточно привести в тонус ноги, наши ягодицы тоже заслуживают быть подтянутыми и упругими. Для ягодиц есть специальное упражнение, поднятие ног.

Поместите руки и колени на пол, примите позу собаки. Поднимайте вверх и опускайте поочередно ноги. Выполняем 3 серии по 15 повторений на каждую ногу.

Подъём на носки

Качать мышцы бёдер хорошо, но не стоит забывать про икроножные мышцы. Для тонизирования икр без спортзала вам будет достаточно делать подъём на носочки. Выполните 2 серии из 20 повторений.

Лестница- ваш друг

Если у вас нет времени на все упражнения о которых мы говорили, но желание держать свои ноги в тонусе имеется, то лестница станет вашем союзником в этом вопросе. Забудьте о существовании лифтов, забудьте о легком статичном подъеме вверх, пользуйтесь только лестницей. Во время ходьбы по лестнице у вас задействуются все мышцы ног, подъем по лестнице может заменить даже кардио нагрузку. И даже при выполнении всех упражнений, не отказывайте себе в удовольствии пройти пару этажей вверх.

Советы по выполнению

Важно не только знать какие упражнения вы можете выполнять не в спортивном зале, но и знать как их делать и с какой перидичностью, чтобы избежать травмы и нежелательные боли в мышцах:

  • Следует работать 2 дня подряд в одной группе мышц. Если один день вы делаете приседания и выпады, на следующий день лучше выполнить подъем ног лёжа на боку, упражнения для ягодиц и подъем на носки;
  • Вы можете делать кардио до или после каждой подпрограммы;
  • Максимум выполняйте эти упражнения 5 дней в неделю, отдыхать тоже нужно для восстановления мышц;
  • Никогда не забывайте о растяжке. Растягивайтесь после тренировки, чтобы избежать боли в мышцах.

Интересное

Что приводит мышцы в тонус?

Тенденция оставаться подтянутым и красивым в любом возрасте постепенно набирает обороты. Для современного человека является актуальным вопрос, как привести мышцы в тонус.

Медицина различает понятия гипертонуса и гипотонуса, то есть чрезмерное напряжение или чрезмерное расслабление мышц. Часто у нас присутствует и тот и другой вид отклонений. Почти всегда это случается у тех, кто работает или просто часто проводит время за компьютером. Посудите сами: мышцы плеч, шеи, спины и рук постоянно напряжены, в то время как нижняя часть туловища неподвижна. А что случится с мышцами, если вы держите их в таком состоянии изо дня в день? Это грозит стойким гипотонусом или гипертонусом. В медицине существует даже специальный термин для такого состояния – «дистония».

Чтобы снять гипертонус, напряжение мышц, подойдет легкий массаж с поглаживающими и потряхивающими движениями. Если проблема в гипотонусе, то применяют стимулирующий массаж с «рубящими» движениями.

Привести мышцы в тонус можно и другими способами. В первую очередь, это водные процедуры. При чрезмерном напряжении мышц применяются расслабляющие ванны с морской солью, а при гипотонусе полезен контрастный душ. Однако для закрепления эффекта процедуры необходимо проводить регулярно.

На помощь мышцам придут также занятия аэробикой или лечебная физкультура. В первом случае тренер подберет специально для вас программу, включающую упражнения на расслабление и стимуляцию мышц. Разработки же лечебной физкультуры направлены на то, что действуют целенаправленно и точно. Такие методы мобилизуют пластические процессы, регенерацию тканей, нормализуют обмен веществ.

Чрезвычайно актуальной тема тонуса мышц остается для людей, страдающих избыточным весом. Это связано с тем, что лишний жир сгорает в мышцах лишь тогда, когда они находятся в тонусе.

Но как привести мышцы в тонус, когда нет ни желания, ни времени? Странно, но и в таких случаях есть выход. Можно применять простые, незаметные для окружающих упражнения. Например, если вам приходится стоять в очереди, положите руки на бедра и делайте слегка нажимательные движения: так работают мышцы рук и груди. Если долго сидите в офисе, оторвите одну ногу от пола на пару сантиметров от пола и удерживайте в таком положении: работают мышцы бедер и живота.

Недавно американские ученые вообще пришли к выводу, что даже одни мысли о занятиях спортом приводят мышцы человека в тонус. Они провели эксперимент, в котором принимали участие 10 добровольцев от 25 до 30 лет, которые регулярно занимались мыслительной гимнастикой. Поразительно, но через несколько недель таких «тренировок» их мускулатура укрепилась на 13,5%, а эффект воображаемых тренировок сохранялся в течение трех месяцев.

Специалисты установили, что мускулы приходят в движение в ответ на импульс двигательных нейронов. Однако и «разогрев» этих нейронов зависит от силы импульсов, посылаемых мозгом. Попробуйте, возможно, такой метод тонуса мышц подойдет вам.

20 отличных способов привести в тонус мышцы живота

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

Недавно таблоиды опубликовали пляжные фотографии самых плохо выглядящих знаменитостей. Однако вместо того, чтобы ехидничать по поводу несовершенства их физической формы, лучше давайте обратим внимание на свое тело, а именно на животик.

Сегодня я расскажу вам о 20 отличных способах привести в тонус мышцы живота, подтянуть обвисшую кожу и сделать пресс предметом зависти окружающих!

Многие не знают прописной истины: невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела.

Не существует каких-либо определенных упражнений или продуктов питания, которые способны преобразить исключительно живот.

Единственный способ сделать это – скорректировать свой рацион и быть физически активным, а вслед за этим изменится и тело.

К счастью, многие из упражнений, направленных на тренировку мышц кора, также приведут в порядок и пресс.

Если реклама какого-то продукта обещает, что он «сожжет жир на животе», знайте – это обман.

Читайте далее, и вы поймете почему.

Хотите быть в хорошей форме и оставаться здоровой? Без правильного питания не обойтись!

Согласно данным USDA, а также, по словам моего личного тренера и диетолога, в день необходимо съедать 5 порций овощей и фруктов. Они содержат много клетчатки и антиоксидантов, обеспечивая при этом организм столь необходимой ему энергией.

Чипсы и сладости? Забудьте о них!

На самом деле одним из главных секретов стройного животика является правильное питание. Все очень просто!

Когда в рационе присутствуют фрукты и овощи, нет никакой необходимости в пустых калориях. Я говорю о газированных напитках, конфетах, чипсах, фастфуде и прочих вредных продуктах.

Бег – великолепная кардиотренировка и отличный способ преобразить не только ноги, но и живот.

Посмотрите на олимпийских бегуний! Обратите внимание, что у каждой из этих девушек просто идеальный пресс.

Если бег кажется вам слишком тяжелым занятием, попробуйте джоггинг или просто ходите в энергичном темпе.

Такие упражнения, как «попрыгунчик» и «мельница» можно с легкостью делать в домашних условиях. Это замечательная возможность привести в тонус мышцы живота!

Включите их в свой ежедневный график и вскоре будете наслаждаться результатами.

Чтобы сделать тренировки веселее, выполняйте их вместе со своими детьми!

Йога известна, как прекрасный способ избавиться от стресса и сделать тело более гибким. Но знаете ли вы, что она также является эффективным средством подтянуть область живота?

Многие позы и растягивающие движения благотворно влияют на все мышечные группы.

Запишитесь в местную школу или студию, либо занимайтесь по обучающим DVD-дискам. Как бы то ни было – обязательно попробуйте йогу!

Поймите простую вещь: невозможно добиться стройного живота, не выполняя скручивания.

Пробуйте разные варианты: используйте наклонную скамью, скрестите руки на груди, сложите по бокам или заведите за голову. В последнем случае не прижимайте ладони к затылку, иначе рискуете тянуть голову вперед, снимая нагрузку с мышц пресса.

Сделайте 12 повторений в 2-х подходах.

Практически в любом тренажерном зале можно найти римский стул, который позволяет выполнять это упражнение.

Заведите руки за голову, наклонитесь вперед, а затем поднимитесь обратно.

Главное не прогибаться назад, держать ноги, спину и голову в одной линии в верхней фазе движения (когда вы поднимаете корпус).

Для начала делайте 2 подхода из 12 повторений, а со временем увеличьте их количество до 20.

Упражнение похоже на скручивания, только в противоположном направлении.

Сядьте на наклонную скамью ногами вверх, медленно опуститесь в лежачее положение, а затем поднимитесь обратно.

Сделайте 12 повторений в 2-х подходах.

Хотите иметь изящные горизонтальные линии мышц, идущие вдоль пресса? Косые скручивания как раз то, что нужно!

Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Поднимите туловище, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена, а затем опуститесь обратно. Проделайте то же самое в другую сторону.

Выполните 12 скручиваний в 2-х подходах.

Возьмите легкие гантели и лягте на наклонную скамью ногами вверх. Поднимите туловище (как в классическом варианте упражнения), а затем энергичным движением выжмите гантели вверх над головой.

Сделайте 12 повторений в 2-х сетах.

Немного усложним упражнение, чтобы еще лучше проработать мышцы живота!

Вам понадобится гиря весом 3-5 кг.

Примите исходное положение на наклонной скамье, как и в предыдущих упражнениях, но только согнув ноги. Удерживая гирю над головой, поднимите туловище и коснитесь ею голеней.

Снова поднимите гирю вверх и отведите туловища назад, но, не касаясь спиной скамьи. Повторите упражнение.

Сделайте 12 скручиваний в 2 подходах.

Планка гораздо эффективнее, чем может показаться на первый взгляд.

Лягте на пол лицом вниз. Выпрямите тело в линию, опираясь на предплечья и носки. Не поднимайте и не опускайте таз!

Сохраняйте положение как можно дольше. Старайтесь продержаться как минимум 1 минуту.

Ну что, вспомним уроки физкультуры?

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.

Наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев правой руки левого носка. Выпрямитесь. А затем повторите движение в противоположную сторону.

Это, казалось бы, простое упражнение является одним из лучших способов привести в порядок проблемный живот.

Выполняйте знакомые вам упражнения с использованием босу и фитбола, поскольку эти замечательные гимнастические снаряды являются крайне эффективными помощниками в работе над прессом.

Они заставляют вас прикладывать дополнительные усилия для поддержания равновесия, что положительным образом сказывается на мышцах кора.

Странный гибрид? Зато прекрасно работает!

Лягте на спину, заведите руки за голову, согните ноги и оторвите их от пола.

Выполняйте косые скручивания, двигая левое колено навстречу правому локтю и наоборот.

Попробуйте это упражнение, и вы увидите насколько оно эффективно!

Сядьте на скамью, отведите руки назад и возьмитесь за ее края, чтобы поддерживать равновесие.

Сгибая ноги в коленях, поднимите их, едва касаясь бедрами груди. Сделайте движение в обратном направлении, однако не касайтесь пятками пола в нижней фазе упражнения.

Держите спину в прямом положении, даже если для этого придется слегка отвести корпус назад.

«Близкий родственник» предыдущего упражнения.

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела.

Выпрямите ноги, сведите вместе и поднимите приблизительно на 25 см от пола.

Удерживайте положение как можно дольше. Старайтесь продержаться как минимум 1 минуту.

Жжение в мышцах живота обещаю!

Как и в предыдущем упражнении, лягте на пол, поднимите ноги, но только вместо того, чтобы удерживать их в неподвижном положении, попеременно двигайте вверх-вниз, словно делаете маленькие шаги.

Снова жжение? Отлично! Значит вы на верном пути к идеальному прессу!

Я всегда думала, что отжимания прорабатывают только руки, но я ошибалась. Ведь они также приводят в тонус мышцы живота, кора, плеч, спины, ног… Список можно еще долго продолжать!

Главное, держите спину в прямом положении и не раскачивайтесь.

Теперь в вашем арсенале целых 20 способов привести в идеальную форму свой животик!

Конечно, некоторые из них не просты, и заставят вас хорошенько попотеть. Но есть и довольно легкие и веселые, которые подарят много приятных минут. Как бы то ни было, все они помогут добиться прекрасных результатов.

Статья написана по материалам сайтов: netcellulite.ru, www.centrmed.com, pohudejkina.ru.

»

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий

Adblock detector