Как похудеть за 10 минут: жиросжигающая тренировка без тренажеров
После Нового Года каждый из нас обещает себе подтянуть тело и избавиться от последствий праздничного стола. Предлагаем вам не только обещать, но и делать: рассказываем секрет самой эффективной и быстрой тренировки для похудения.
Вам понадобится 10 минут свободного времени в день!
Джампинг джек
Первое упражнение нужно выполнять 30 секунд. Это простые прыжки, которые разогреют тело перед интенсивной тренировкой. В течение половины минуты старайтесь быстро двигаться и качественно выполнять прыжки. После упражнения сделайте передышку 20-40 секунд, в зависимости от того, насколько сильно вы устали.
Воздушные приседания
Выполняйте приседания в полном диапазоне, чтобы суставы таза были ниже колен. Если вам не хватает растяжки, то приседайте до параллели бедер с полом: угол согнутых ног будет приблизительно 90 градусов. Упражнение также выполняется полминуты. После него сделайте передышку 20-40 секунд.
Бёрпи
Упражнение эффективно нагружает мышцы рук и груди, пресса и ног. Во время отжиманий, касайтесь пола грудью и бедрами, прыжки не нужно делать слишком высокими. Ваша главная задача — оторваться от пола и выпрямиться в тазобедренном и коленном суставах. Хлопок нужно делать над головой. Если упражнение кажется вам слишком сложным, не опускайтесь на пол: делайте упор лежа и сразу подтягивайте свои ноги к рукам. Упражнение занимает 30 секунд, отдых – 20-40 секунд.
Планка
Упражнение заставит напрячься прессу. Ваша шея и спина будут более крепкими, ягодицы – упругими. Ни в коем случае не сгибайте колени, смотрите в пол. Не задирайте и не опускайте свою шею. Если у вас сильно напрягаются запястья, опуститесь на предплечья. Планка выполняется 30 секунд, отдых занимает столько же.
Прыжковые выпады с чередованием
Не касайтесь коленями пола. Стоящее впереди колено не должно уходить за носок при прыжке. Угол между вашими бедрами и коленями должен составлять примерно 90 градусов. Руки держите перед собой или поставьте на пояс. Если вам становится тяжело, переходите на обычные выпады. Упражнение и отдых вместе будут равны одной минуте.
Шагающая планка
Упражнение укрепляет руки, плечи, мышцы кора. Спину обязательно держите прямо. Напрягайте ягодицы, чтобы ваша поясница не провисала. По очереди опускайтесь на предплечье, поднимайтесь с той же руки, с которой вы опускали корпус. Начинайте упражнение равномерно и с левой, и с правой руки. Если вам сложно, вставайте на колени. Шагающая планка выполняется точно также по времени, как и остальные упражнения.
Лягушачьи прыжки
Если вам не хватает растяжки, чтобы стопы стояли рядом с ладонями, не пытайтесь преодолеть себя. Выполняйте упражнение настолько близко, насколько это возможно. Не увеличивайте диапазон слишком резко, это чревато травмами. Когда вы возвращаетесь в лежачее положение, напрягайте свой пресс: так ваша поясница не будет проваливаться, останется в устойчивом положении.
Приседания сумо с наклонами
Поставьте ноги пошире. Во время приседа, разворачивайте свои колени в стороны. Приседайте до параллели бедер с полом или ниже. Поднимая колени, наклоняйтесь в бок.
Отжимания по сторонам с коленей
Упражнение хорошо нагружает грудь и трицепсы. Если можете выполнять классические упражнения, делайте. Спину держите прямо, не расставляйте локти в стороны, они должны смотреть назад.
Ножницы
Последнее и самое лучшее упражнение для растяжки, знакомое нам со школьных уроков физкультуры. Выполняйте его четко и правильно.
Не забудьте похвалить себя за проделанную работу! Вы молодцы и уверенно идете к своей цели – стать спортивнее, привлекательнее и худее.
